يواجه الكثير من الأشخاص تغيرات طبيعية في الدماغ مع التقدم في العمر، إلا أن اتباع مجموعة من السلوكيات الصحية قد يساعد بشكل فعال في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وتعزيز صحة الدماغ، وفقًا لما نشره موقع Harvard Health Publishing.
وتُعد المرونة العصبية من المفاهيم الأساسية لفهم كيفية تكيف الدماغ مع التغيرات، حيث تشير إلى قدرة الدماغ على التعلم والتغيير والتكيف مع المؤثرات البيئية والخبرات الحياتية، وهي أساس مهم في دعم اللياقة الإدراكية، التي تشمل التفكير والتذكر والتعلم.
ما هي المرونة العصبية؟ وكيف تدعم صحة الدماغ؟
المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه وتعديل مساراته العصبية بمرور الوقت، مما يساعده على الاحتفاظ بوظائفه الإدراكية رغم التقدم في السن. وتُعد هذه القدرة الحيوية عنصرًا حاسمًا في مواجهة الأمراض العصبية المرتبطة بالعمر، مثل الخرف والزهايمر.
خطوات فعالة لدعم اللياقة الإدراكية والمرونة العصبية
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الرياضة لا تُحسّن صحة الجسم فقط، بل تعزز مرونة الدماغ وتحفز إفراز عوامل النمو العصبي. كما أن النشاط البدني المنتظم مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة، يرفع تدفق الدم إلى الدماغ، ويُقلل التوتر، مما يُساعد في تحسين التركيز والذاكرة وتقليل خطر التدهور الإدراكي. ويُنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية.
2. اتباع نظام غذائي صحي يدعم المخ
يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي من أبرز الأنظمة التي تحافظ على صحة الدماغ، لاحتوائه على الخضروات الورقية، الفواكه، المكسرات، زيت الزيتون، والحبوب الكاملة. ويُفضل الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والدهون المشبعة، حيث تؤثر سلبًا على مستويات عامل التغذية العصبية (BDNF) وترتبط بتراجع المرونة العصبية.
3. تحدي عقلك بأنشطة ذهنية مستمرة
التعلم مدى الحياة، حل الألغاز، واكتساب مهارات جديدة، كلها أنشطة تُحفز الدماغ وتقوي الروابط العصبية. فكلما زادت تجاربك الذهنية والتعلمية، زاد ما يسمى بـ”الاحتياطي المعرفي” الذي يساعد على مواجهة آثار التقدم في العمر.
4. الحصول على نوم كافٍ وعميق كل ليلة
النوم هو وقت ترميم الدماغ وتنظيم الذكريات. أثناء النوم، تتم عملية ترسيخ الذاكرة وتحسين المعالجة العصبية. يحتاج كبار السن إلى 7-9 ساعات يوميًا، وقيلولة قصيرة خلال النهار يمكن أن تُكمل هذا العدد. قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة خطر التدهور المعرفي.
5. إدارة التوتر بطرق فعالة ومستدامة
التوتر المزمن يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول الذي يضر بالخلايا العصبية. تقنيات مثل التأمل، التنفس العميق، قضاء وقت في الطبيعة، تساعد على تقليل الضغط النفسي وتعزيز الصحة العصبية. التأمل الذهني، على وجه الخصوص، يُحسّن الانتباه والذاكرة.
6. الحفاظ على تواصل اجتماعي نشط ومنتظم
العلاقات الاجتماعية القوية تُقلل من خطر الخرف وتحفز الدماغ عبر المحادثات والأنشطة الجماعية التي تتطلب تركيزًا وانتباهًا. تشير الدراسات إلى أن التفاعل الاجتماعي المنتظم يُقوي الشبكات العصبية ويُبطئ التدهور المرتبط بالعمر.
