وزارة الصحة توصي بعادات يومية للوقاية من السكري

في إطار جهود وزارة الصحة والتوعية الصحية للحد من انتشار الأمراض المزمنة، أكدت الوزارة أهمية الكشف المبكر عن مقدمات مرض السكري وضرورة تبني نمط حياة صحي للوقاية من تفاقم الحالة وتحولها إلى مرض السكري من النوع الثاني. وأوضحت الوزارة أن الالتزام بعادات صحية يومية يمكن أن يسهم بشكل كبير في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل.

وشددت الوزارة على أن مقدمات مرض السكري تمثل حالة صحية تتطلب عناية فائقة، حيث تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنها لا تصل إلى الحد الذي يتم تشخيصها فيه كمرض سكري من النوع الثاني. ومع ذلك، يمكن عكس هذه الحالة والوقاية منها من خلال تغييرات بسيطة ولكنها فعالة في نمط الحياة.

سبع عادات يومية تساعد في عكس مقدمات السكري وتحسين الصحة

1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
يعد النظام الغذائي عاملاً رئيسيًا في التحكم بمستويات السكر في الدم، حيث تؤثر الكربوهيدرات بشكل مباشر على سكر الدم، والإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. لذا توصي الوزارة بالآتي:

• تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الأرز البني، والقمح الكامل.

• التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا، العدس، المكسرات، وبذور الكتان.

• الإكثار من تناول الخضروات غير النشوية مثل البروكلي، السبانخ، والفلفل الحلو.

تلعب الألياف دورًا أساسيًا في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ.

2. ممارسة النشاط البدني بانتظام
تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الوسائل فعالية في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. وينصح بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة.

• يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع).

• المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الوجبات يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.

3. الحفاظ على وزن صحي
تشير الأبحاث إلى أن فقدان 5-10% من الوزن الزائد يحسن بشكل ملحوظ حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم. وتساهم الدهون الزائدة، خاصة في منطقة البطن، في زيادة خطر مقاومة الأنسولين.
لإدارة الوزن بفعالية:

• التحكم في كميات الطعام وتناوله بوعي.

• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

• اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة المصنعة الفارغة من القيمة الغذائية.

4. تقليل تناول السكر والأطعمة المعالجة
يؤدي استهلاك السكر المكرر والأطعمة المصنعة إلى الالتهابات المزمنة وزيادة مقاومة الأنسولين، مما يرفع خطر الإصابة بالسكري. توصي الوزارة بتجنب:

• المشروبات السكرية مثل الصودا والعصائر المعلبة.

• الخبز الأبيض، المعكرونة، والمعجنات.

• الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة.

يمكن استبدال السكر المكرر بالمحليات الطبيعية مثل العسل، كما يُفضل تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية لتعزيز صحة الجسم.

5. الحصول على نوم جيد ليلاً
يؤثر النوم غير المنتظم أو غير الكافي على الهرمونات المنظمة لمستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن. وتشير الدراسات إلى أن اضطرابات النوم ترتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم.

لتحسين جودة النوم:

• الالتزام بجدول نوم ثابت ومنتظم.

• تقليل التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

• تهيئة بيئة نوم مريحة، مظلمة وهادئة.

• الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميًا.

6. إدارة التوتر والضغط النفسي
يحفز التوتر المستمر إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة مقاومة الأنسولين. لذلك، توصي الوزارة بتقنيات فعالة لإدارة التوتر مثل:

• ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق.

• قضاء وقت في الطبيعة أو ممارسة الهوايات الممتعة.

• ممارسة اليوجا التي أثبتت فعاليتها في تقليل مستويات سكر الدم الناتج عن التوتر.

7. الحفاظ على ترطيب الجسم والتقليل من المشروبات السكرية
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيث يفرز الجسم هرمونات التوتر عند انخفاض تناول السوائل. يساعد شرب كمية كافية من الماء على تعزيز وظائف الكلى، مما يساهم في التخلص من السكر الزائد في الدم.

نصائح للحفاظ على الترطيب:

• شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.

• استبدال المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بشاي الأعشاب أو ماء الليمون.

• تقليل استهلاك الكافيين لتجنب ارتفاع سكر الدم.

التزام مستمر من وزارة الصحة بالتوعية والوقاية

أكدت وزارة الصحة أن الالتزام بهذه العادات الصحية يمكن أن يساعد بشكل كبير في الوقاية من مرض السكري وتحسين جودة الحياة. وأوصت بضرورة إجراء الفحوصات الدورية لمراقبة مستويات السكر في الدم، والتواصل مع المختصين الصحيين للحصول على استشارات شخصية مناسبة للحالة الصحية لكل فرد.
نرشح للك: الزبادي غذاء صحي يعزز الهضم ويدعم التمثيل الغذائي